天氣預報
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新的一年開盤不久，你是否已經(jīng)為自己的健康飲食做規(guī)劃了呢?還沒有仔細考慮的也不用擔心，《美國新聞與世界報道》雜志為大家搜集了40種不同的飲食計劃，并進行了排名。當然，能上榜的必須具備以下幾條優(yōu)勢:首先是好操作，一頓飯要準備一下午，估計大家也不樂意做;其次是對減重的影響，短期或者長期的效果都計算在內(nèi);再次是安全營養(yǎng)，這就排除了一些看上去能迅速瘦身，實則毀身體的減肥法;最后要看它是否有助于預防糖尿病和心臟病，畢竟二位也算是當代人的兩大“勁敵”了。以下就是擠進榜單的佼佼者了。 No.1 得舒飲食法(DASH diet) 推薦指數(shù):4.1 操作指數(shù):3.4 防糖尿病指數(shù):3.5(滿分5分) 得舒飲食法已經(jīng)連續(xù)8年被評為最佳飲食方法了，DASH是“終止高血壓膳食療法”的英文縮寫，它作為非藥物治療高血壓的方法越來越受到重視。該飲食法包括食用蔬菜、水果、全谷物，并將每天的鈉攝入量降低至2.3克以下。得舒飲食法對于各種人群都適用，你只要知道應(yīng)該多吃什么，同時限制飽和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品、熱帶油脂、含糖飲料以及最重要的鹽即可。同時，得舒飲食也可以有效預防和控制糖尿病。 同No.1 地中海飲食(Mediterranean diet) 推薦指數(shù):4.1 操作指數(shù):3.6 防糖尿病指數(shù):3.7 地中海飲食的重點是水果、蔬菜、橄欖油、魚類、全谷物以及其他健康食品。研究表明，地中海飲食能夠降低患心臟病和乳腺癌的風險，另有研究表明它也有益于認知能力。評審認為該飲食是40個候選者中最佳的以植物為基礎(chǔ)的飲食。另外，地中海飲食也能有效預防和控制糖尿病，一些研究表明，遵循地中海飲食的糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平有所改善。而且它比較易操作，上手難度最小。 No.2 彈性素食飲食(Flexitarian diet) 推薦指數(shù):4 操作指數(shù):3.5防糖尿病指數(shù):3.4 彈性素食飲食由注冊營養(yǎng)師道恩·杰克遜·布拉特納創(chuàng)立，對于那些對素食感興趣，但又不想完全放棄肉類的人來說非常適合。它提倡人們嘗試“新型肉類”，例如富含蛋白質(zhì)的豆腐、豆類、堅果和雞蛋。而且，即使對“傳統(tǒng)肉類”饞了，也可以照吃不誤，專家認為這種飲食方法不僅個人可以參照，對一大家子人也同樣適用。另外，彈性素食飲食法主要提倡增加而不是排除可選擇的食物。正如它名字中的“彈性”二字，這種靈活的方式讓人更容易堅持。 No.3 體重觀察飲食法(Weight Watchers diet) 推薦指數(shù):3.9 操作指數(shù):3.5 防糖尿病指數(shù):3.4 體重觀察飲食法是指，食物和飲料都各有自己的營養(yǎng)分值，總分之和越低越好，飽和脂肪及糖分含量越高，分值越高;蛋白質(zhì)含量越高，分值越低。因此即使同是380卡路里，雞肉沙拉三明治比龍蝦濃湯更值得選擇。該飲食法今年做了調(diào)整，將雞蛋歸為了“零分”的食物，與豆類以及50種魚類的分值相同。值得注意的是，這種飲食法在減肥作用中拔得頭籌，控制了體重對預防糖尿病也有積極效果。 No.4 健腦飲食法(MIND diet) 推薦指數(shù):3.8 操作指數(shù):3.3 防糖尿病指數(shù):3.3 健腦飲食法重點在于對大腦有益，特別關(guān)注聲稱能預防阿爾茲海默癥等神經(jīng)疾病的食物。該飲食法是地中海飲食和DASH飲食的混合版本，漿果、橄欖油、堅果和深色綠葉蔬菜是它的主角。盡管健腦飲食法的主要關(guān)注點是大腦健康，它在預防糖尿病也有不錯的效果。這種方法是比較容易遵循的，不過也有專家提出只起到保健的作用，因為還沒發(fā)現(xiàn)有人因為“戒掉”蛋糕推遲了阿爾茲海默癥發(fā)病。 同No.4 TLC飲食 推薦指數(shù):3.8 操作指數(shù):2.8 防糖尿病指數(shù):3 TLC飲食是由美國國立衛(wèi)生研究院的國家膽固醇教育項目創(chuàng)建的，旨在整體改善代謝狀況，關(guān)鍵是大幅減少脂肪，尤其是飽和脂肪的攝入。它強調(diào)避免吃帶皮的雞肉、黃油和奶酪等食物，多吃水果、蔬菜、無皮雞肉、魚類和低脂奶制品。TLC飲食法非常有益于促進心血管健康，可以用于預防和治療心臟病。 同No.4 容積式飲食法(Volumetrics diet) 推薦指數(shù):3.8 操作指數(shù):3防糖尿病指數(shù):3.4 容積式飲食法由賓夕法尼亞州立大學營養(yǎng)學教授芭芭拉·羅爾斯提出，這種方法根據(jù)能量密度將食物分類，一些食物的能量密度比其他食物低，于是每克含有的卡路里就更低了。所以你不用管住嘴就能少攝入熱量，還能有飽腹感。相比高密度食物，例如比薩、餅干和黃油，這種飲食法更推薦低密度食物，例如湯和富含水分的蔬菜。專家認為，容積式飲食法可有效預防糖尿病，一些研究發(fā)現(xiàn)，這種飲食有助于降低空腹胰島素水平，能預防慢性病。該飲食法比較有彈性，它允許我們臨時“放縱”一下，比如可以下館子搓一頓，所以專家認為它更容易遵循。 No.5 梅奧飲食(Mayo Clinic diet) 推薦指數(shù):3.7 操作指數(shù):3 防糖尿病指數(shù):3.4 梅奧飲食由美國明尼蘇達州羅切斯特的團隊開發(fā)，它的核心在于用好習慣代替壞習慣。例如，禁止在電視機前吃東西，零食也只能選擇水果和蔬菜。這種飲食法聲稱，在第一階段，即前兩周，由于適應(yīng)新的飲食習慣，一個人或許能減重5.4斤至9斤。梅奧飲食有自己的一套膳食金字塔，水果和蔬菜位于金字塔的最底部，即應(yīng)攝入量最多。梅奧飲食旨在將健康飲食作為一種終生習慣，專家們指出，盡管它并不是專門為預防控制糖尿病開發(fā)的，但是確實有出色表現(xiàn)。 No.6 歐尼許飲食法(Ornish diet) 推薦指數(shù):3.6 操作指數(shù):2 防糖尿病指數(shù):3.2 該飲食法由迪恩·歐尼許開發(fā)，強調(diào)攝入全谷類、水果、蔬菜和一些含有歐米茄-3脂肪酸的食物。專家稱贊該飲食方法可以用于預防和控制糖尿病，并且能有效保護心臟健康。這種飲食中可能只有少量的蛋白質(zhì)，絕大部分碳水化合物來源是蔬菜。不足之處在于，專家們認為要想遵循歐尼許飲食法“有點困難”，飲食本身雖然不復雜，但是大多數(shù)人都不會吃這么少的脂肪。 No.7 助孕飲食法(The fertility diet) 推薦指數(shù):3.5 操作指數(shù):3.2 防糖尿病指數(shù):3 助孕飲食法主張能夠幫助那些不宜懷孕的女性，鼓勵食用蔬菜蛋白和油，喝全脂牛奶，并服用含有葉酸的多種維生素，通過遵循10個步驟提高生育能力。這一飲食法由哈佛大學陳曾熙公共衛(wèi)生學院的沃爾特·威利特和約格·查瓦羅開發(fā)，食用“優(yōu)質(zhì)”脂肪、全谷物和植物蛋白的女性改善了排卵情況，而那些食用“壞”脂肪、精制碳水化合物和紅肉的女性可能會減少卵子，從而增加患排卵不孕癥的風險。飲食法發(fā)起人建議，與脫脂牛奶和含糖碳酸飲料相比，全脂乳制品對生育能力更有好處。 同No.7 素食飲食法(Vegetarian diet) 推薦指數(shù):3.5 操作指數(shù):2.6 防糖尿病指數(shù):3.1 素食飲食法的規(guī)則很簡單——不吃肉。在理想的情況下，其他蛋白質(zhì)來源也可以彌補肉類的缺席，另外，富含纖維的蔬菜、水果和全谷物可以幫助維持飽足感。不同于嚴格的素食主義飲食法，這種飲食法可以吃雞蛋、牛奶等動物制品，它們都是很好的蛋白質(zhì)來源。素食飲食法主張能夠減輕體重、預防慢性病，對預防心血管疾病也有一定功效。不足之處在于，許多專家認為對于一些人來說，要轉(zhuǎn)換到素食并且堅持這種飲食習慣是有一定困難的。 |
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